食育 3色栄養

食べることは楽しい!スマイルおいしい食卓/食のレシピ♪ → 3色で簡単!栄養バランス献立のつくりかた

3色食材の活用で栄養バランスと献立作りが楽にできます

毎日の献立作りにお困りでないですか?

同じようなメニューだと家族からクレームが出たり、 料理本を見てもどれを作ろうか
何を作ればいいのか迷ってしまうし、
品数を増やしたいけど何を組み合わせたらいいのか・・・
成長期の子供たちの栄養バランスや、外食の多いお父さんの食生活も気になるし

そんな時、役に立つのが赤・黄・緑の3色食品群
そこから食材を選ぶだけで手軽に栄養バランスのとれた献立が作れます。

赤のグループの食材は、おもに主菜/メインのおかずなど

たんぱく質をたくさんふくんでいます。
内臓、筋肉、血液、骨や歯、皮ふ、髪、爪など体をつくります。

肉類 豚肉 牛肉 鶏肉 ウィンナー、ハム、べーコンなど加工品
魚介類 魚 いか たこ えび 貝 小魚 かまぼこなど加工品
たまご
豆類・大豆製品類 豆類、大豆製品・豆腐 納豆 味噌 厚揚げなど
乳製品類 牛乳 チーズ ヨーグルトなど

黄のグループの食材は、おもに主食になるもの


炭水化物、脂肪をたくさんふくんでいます。
 熱や力のもとになりからだを動かす力となります。

ごはん類 ごはん、モチなど
パン類 食パンなど
めん類うどん、そば、スパゲッティなど

いも類 じゃがいも・さつまいもなど
油脂類 油、マヨネーズ、マーガリンなど
糖類 砂糖、ジャム、ハチミツ、など

緑のグループの食材は、おもに副菜/サブのおかずなど

ビタミン・ミネラルをたくさんふくんでいます。
体の調子を整えほかの栄養素の働きを助ける役目をしています。

野菜類 緑黄色野菜(人参、ブロッコリーなど)、淡色野菜(大根、キャベツなど)
きのこ類 しいたけ、しめじなど
海藻類 わかめ、のり、ひじきなど

果物類りんご、みかん、バナナなど

基本の1汁3菜で考える3色栄養献立

1汁3菜の考え方

1汁3菜(いちじゅうさんさい)ということばを聞いたことがあると思います。
主食と汁物を1品に、おかずを3品(主菜1品+副菜2品)にした献立です。
主食に主菜副菜2品●●と汁物をつける献立です。

(副菜や汁物はのどれでも考えられます。)

各色の食品群から3色取り入れる組み合わせをあてはめて考えると簡単に栄養バランスに富んだ献立が作れます。
また、同じ食材でも揚げる、煮る、焼く、炒めるなど調理方法や味付けをかえるだけで
マンネリ献立から脱出できます。

食器から考える3色栄養献立

使う食器で考えてみる

基本の1汁3菜を食器に置き換えてみます。
お茶碗→主食
大皿→主菜
小皿→副菜
小鉢→副菜
汁椀→汁物
各食器に3色の食品群から食材を選びあてはめるという方法でもバランスのとれた献立が手軽に作れます。

献立づくりのヒント

3色食材の中から単品で選んでもどの主菜と副菜を、またはどの副菜と副菜を
組み合わせたらいいのか迷ったときのヒントです。

オムライスやカレーライス、サンドイッチなど主食と主菜が一緒になっている場合
  ・サラダやピクルス、果物、ヨーグルトにスープの組み合わせなど

メインが洋食(ハンバーグやエビフライなど)・和食(焼き魚・煮物など)場合
  ・副菜にはそれぞれ洋食系・和食系でまとめると考えやすいです。

メインが天ぷら・フライ・カツなど揚げ物の場合
  ・副菜にはあっさりしたもの、さっぱりしたもの。

味付けが同じようなものにならないように
  ・煮魚で副菜に大根を使うなら大根の煮物よりポン酢で食べる大根サラダだとか

食材が同じようなものにならないように
  ・コッロッケにポテトサラダよりマカロニサラダをつくる。

気楽に考える
  ・その日に野菜をとれなかったら次の日に野菜を多くとるなど。